家庭哑铃训练技巧与计划全解析

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在家健身是忙碌生活中兼顾健康与塑形的高效方式。

1、 哑铃交替前平举

2、 针对肩部前束的经典动作，有助于提升肩部线条感与整体上肢协调性。

3、 双手各持一只哑铃自然垂于体侧，挺胸收腹保持躯干稳定，左臂向前平举至与肩同高，稍作停顿后缓慢下放，再换右臂完成相同动作。

4、 每组完成10–12次，共进行3–4组。

5、 坐姿/站姿哑铃推举

6、 双脚与肩同宽站立（或坐于稳固凳面），屈肘将哑铃置于锁骨两侧，掌心朝前，核心收紧，维持脊柱中立位。

7、 呼气发力，双臂垂直向上推举哑铃至头顶上方，手臂伸直但不锁死，吸气缓慢还原至起始位置。

8、 主要强化三角肌中束及辅助三头肌参与，建议每次训练安排3–4组，每组10–12次。

9、 哑铃侧平举

10、 重点刺激三角肌中束，对改善肩宽比例、塑造立体肩型效果显著。

11、 初学者宜从较轻重量入手，注重动作轨迹与肌肉控制，掌握正确发力模式后再循序渐进增加负荷。

12、 双手持哑铃垂于大腿外侧，微屈肘、掌心相对，以肩部发力带动手臂向两侧平举至略低于肩高，顶峰稍作收缩后有控制地下放还原。

13、 单臂哑铃划船

14、 左手及左膝支撑于凳面（或双手扶椅背），背部保持平直，右手持哑铃自然下垂；吸气准备，呼气时以背部发力将哑铃沿体侧拉至上腹部，肩胛骨向中间收紧，稍作停顿后缓慢还原。

15、 建议由轻重量起步，确保动作标准，每侧完成3–4组，每组10–12次。

16、 哑铃弓步蹲

17、 双手各持哑铃垂于体侧，右腿向前迈出一大步，重心居中，保持躯干 upright。

18、 缓慢屈膝下蹲，直至右大腿接近水平、左膝接近地面（但不触地），前膝对准脚尖，后膝指向地面，起身时用前腿发力蹬回起始姿态。

19、 完成规定次数后，换左腿在前重复练习。

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